Como realizar exercícios respiratórios para prevenção de doenças pulmonares

No texto anterior falamos sobre a importância de respirar corretamente no dia a dia, pois traz benefícios para o corpo todo e auxilia na prática de esportes como: corrida, natação, artes marciais, no combate da ansiedade e do stress e principalmente na prevenção de doenças pulmonares.

Hoje, estamos vivendo em meio a uma pandemia causada pela COVID – 19, onde os principais sintomas acometem os pulmões. Já é comprovado que os exercícios fortalecem a musculatura respiratória, aumentando a capacidade pulmonar, então é fundamental colocar na rotina alguns minutos de prática para obter os resultados.

Podemos começar por meio da respiração diafragmática, que tem a função motora principal para nossa respiração, pois 70% da nossa respiração basal (em repouso) são conduzidos pelo músculo diafragma (que localiza abaixo do nosso pulmão) apoiado sobre os órgãos. Portanto, essa respiração ocorre no abdômen.

Respiração diafragmática:
Para realizar esse exercício, pode ser sentado ou deitado de barriga para cima (decúbito dorsal):

• Relaxe os ombros (deixando-os longe das orelhas);
• Coloque 1 mão no peito (tórax superior) e a outra no abdômen;
• Respire pelo nariz (se possível), e quando o ar entra (o abdômen “estufa” movimenta para frente), lembrando que deve se concentrar para o peito não movimentar e somente o abdômen;
• Expire pela boca (boca entreaberta) levando o abdômen para dentro “encolhendo-o”.
• Repetir 10 x (podendo realizar de manhã e a noite, se puder).

Respiração com os dentes cerrados: 
Tem a função de gerar uma resistência na saída do ar, dificultando dessa forma, auxiliando no fortalecimento do músculo diafragma.

• Inspire pelo nariz (se possível) enchendo o abdômen, levando-o para frente;
• Solta o ar lentamente entre os dentes cerrados (e o som que sai parece como o de um pneu esvaziando) e o abdômen vai para dentro (encolhendo);
• Repetir 10 x.

Inspiração fracionada:

Auxilia no aumento da capacidade elástica pulmonar, fazendo com que ele trabalhe em regiões subutilizadas (que não usamos muito).

• Inspire pelo nariz (se possível) por 1 segundo e segure;
• Inspire mais uma vez e segure;
• Complete toda inspiração e solte o ar devagar;
• Repita 10 x.

Junto com esses exercícios precisamos também ter hábitos saudáveis diários como:

• Não fumar;
• Tomar as vacinas que previnem doenças pulmonares;
• Se alimentar bem, com alimentos ricos em antioxidantes (procure um nutricionista);
• Praticar exercícios com grande frequência, pois auxilia na melhora da ventilação pulmonar;
• Evite ficar muito tempo deitado, pois contribui para uma redução da capacidade pulmonar (capacidade de ventilar – oxigenar) e na perda de massa magra.

Esses exercícios respiratórios tem o objetivo de melhorar a capacidade do pulmão de trocas gasosas e evitam complicações de doenças respiratórias, incluindo o Coronavírus, entre inúmeros benefícios citados no texto anterior (Os benefícios da respiração). Tragam esses hábitos para sua rotina e verá grandes resultados!

Dra. Nadja Hollerbach (Crefito-3/121005-F)
Fisioterapeuta na WP Pilates e Saúde