Dor na coluna: uma das lesões mais prevalentes durante o home office

Dor na coluna: uma das lesões mais prevalentes durante o home office

Por causa da quarentena, as pessoas começaram a trabalhar de forma remota em casa. Essa mudança repentina em uma estrutura inadequada e, muitas vezes, sem um espaço ideal, gerou reflexos no corpo e principalmente na coluna.

Em um cenário ideal ergonômico, para realizar o trabalho de 8 horas diárias, seria necessário uma mesa, cadeira (apoio nos braços e para coluna e altura ideal para os pés), e um ambiente claro e calmo.

As cobranças por resultados e produtividade mantiveram e até aumentaram pelo turbilhão que o mercado de trabalho enfrenta o que além de uma sobrecarga psicológica, as dores na coluna que já apareciam esporadicamente tornaram-se uma companhia diária.

E como podemos lidar com essa situação, em tempos de uma pandemia sem perspectiva exata de quanto tempo levará para o retorno das atividades, cuidando da saúde psicológica e do corpo, principalmente da coluna?

Como adaptar o ambiente de home office prevenindo as dores na coluna

As dores na coluna (lombar, torácica e cervical) são a 2º incidência de queixas no Brasil, pois é uma patologia crônica, ou seja, adquirida em longo prazo. Com o atual cenário, tem se agravado e então algumas medidas precisam ser tomadas de imediato para que o indivíduo consiga continuar produzindo e ao mesmo tempo ter qualidade de vida.

É muito importante, se possível, escolher um ambiente em casa que tenha pouca interferência de ruídos externos, que seja claro e calmo.

Para montar um escritório é necessário uma mesa, cadeira com apoio para a coluna, altura adequada para o quadril e joelhos (90º de flexão) onde os pés apoiam no chão para tirar a sobrecarga da lombar, apoio para os antebraços para tirar a sobrecarga e tensão nos ombros, e a altura da tela (borda superior) do computador na mesma linha dos olhos para não sobrecarregar a cervical.

Em muitos casos, a cadeira é mais alta e os pés não tocam o chão, podemos então usar uma caixa de sapatos para apoiá-los, e se não possuírem apoio para o antebraço podemos aproximá-la da mesa e apoiar o antebraço no tampo, já o computador pode se colocar alguns livros para elevá-lo, se necessários. Então essa é uma forma de melhorar o alinhamento postural para prevenir dores e tirar a sobrecarga da coluna para quem já tem relato de dor.

No decorrer do dia, é necessário algumas pausas para sair da mesma posição (sentado) e ficar de pé por um tempo, por exemplo. Assim ativa a circulação diminuindo os pontos de compressão e sobrecarga para as articulações entre a lombar e a pelve (articulação sacro ilíaca), então uma forma de fazer isso é levantar para pegar água e ir ao banheiro. Para aproveitar o momento, caminhe, movimente o corpo e as articulações, pois necessitam disso.

Que exercícios podemos realizar durante o home office?

Como foi mencionado anteriormente, nosso corpo e articulações necessitam de movimento, pois durante os exercícios produzem um líquido intrarticular (sinovial) que nutre as articulações e reduzem a sobrecarga das mesmas.

Então podemos utilizar o próprio ambiente como o espaço que trabalhamos como (cadeira e mesa) de forma simples e eficiente para obter resultado e economizar tempo e demanda. Esses exercícios se realizados uma vez ao dia antes da rotina de trabalho por 5 a 10 minutos, causa um grande efeito ao organismo prevenindo lesões.

Exercícios:

  • Mobilizando a coluna e quadril;
  • Mobilizando as escápulas;
  • Mobilizando a torácica;
  • Sentar e levantar;
  • Agachar;
  • Movimentar os tornozelos.

São movimentos simples que ao realizar 10 repetições de cada um é o suficiente para preparar as articulações para sobrecarga de uma rotina de 8 horas diárias.

Inclua exercícios semanais na sua rotina

Os exercícios mencionados acima são muito importantes para preparar o corpo para rotina de trabalho por horas prolongadas, seja sentado ou em pé, mas é muito importante incluir na nossa rotina uma atividade no qual se identifique que tem a função de fortalecer os músculos para sustentar as articulações. O exercício físico beneficia não só a saúde física como a mental equilibrando as funções do corpo. Pode se incluir na rotina de casa fazendo aulas à distância com profissionais especializados.

Se você gostou dessas informações, curte e compartilhe com seus amigos que você acredita que se beneficiarão com esse assunto!

Dra. Nadja Hollerbach Cardoso Ferreira – Crefito-3/121005-F
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na WP Pilates & Saúde

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