Mobilidade de tornozelos: como melhorar seu desempenho nas atividades diárias e esportivas

Mobilidade de tornozelos: como melhorar seu desempenho nas atividades diárias e esportivas

Você já praticou uma atividade esportiva onde precisou realizar um movimento simples como o agachar e percebeu que mesmo apesar de simples exigiu das suas articulações, como o tornozelo? Pois é, muita gente tem dificuldade em fazer esse movimento e principalmente por falta de mobilidade da articulação do tornozelo e isso pode impactar em outros lugares, como joelho, quadril, lombar e a longo prazo, pode gerar uma lesão nas articulações. 

Mas o que é mobilidade articular? Qual sua importância?

Mobilidade articular é a capacidade de movimento entre todas as articulações do nosso corpo na sua amplitude máxima e em diversos planos de movimento. Dependem de estruturas como as cartilagens articulares (onde diminuem o atrito e impacto entre essas articulações) e da flexibilidade dos músculos para realizar o movimento desejado. No entanto, a mobilidade articular é de suma importância para que o corpo se movimente sem restrições e da maneira mais adequada, pois todas as tarefas que realizamos no dia a dia, mesmo que simples, como o agachar, dependem disso.

Mobilidade de tornozelo: Quando você agacha tanto no dia a dia para pegar um objeto ou ao executar esse movimento nas suas atividades esportivas e treino, levanta o calcanhar?  Isso é uma característica da falta de mobilidade no tornozelo. Normalmente, a falta de mobilidade nessa região não é seguida de dor e por isso, muita gente não dá a sua devida importância, podendo impactar em toda uma cadeia e em outras regiões e causar uma lesão!

Mas antes de falar mais sobre esse assunto, vamos entender um pouco sobre a anatomia e biomecânica dessa região, para saber quais as causas para essa deficiência durante o movimento.

Anatomia e biomecânica da articulação do tornozelo: O tornozelo é a região posterior do pé onde é formado pela junção de 3 ossos: Tíbia, fíbula e tálus. Existem algumas articulações importantes para biomecânica do tornozelo como:

–  Articulação tíbio-társica: É extremamente importante para sustentação do peso do corpo e para o movimento de dobradiça, como os de dorsiflexão (ponta do pé para cima) e flexão plantar (ponta do pé para baixo), durante a marcha auxilia no movimento do pé e incentiva a perna a se movimentar. 

Um detalhe a ser ressaltado é que o movimento de dorsiflexão é mais limitado comparado ao de flexão plantar, e por isso temos que sempre ficar atentos para trabalhar a mobilidade desta articulação nessa posição.

– Articulação Subtalar: Ela complementa durante o movimento, porém sua amplitude de movimento é mais reduzida quando comparada a articulação tíbio-társica.

Estamos falando aqui sobre a mobilidade, porém é importante ressaltar que como é uma articulação que precisa sustentar todo o peso do corpo o dia todo, necessita de estruturas para limitar o excesso de movimento, como os ligamentos, tendões e cápsula articular e músculos que têm a função de estabilizar o tornozelo.

Tem algumas situações em que a articulação do tornozelo se encontra mais instável, como na flexão plantar. Isso ocorre pois suas estruturas ficam com uma distância maior e já na dorsiflexão, suas estruturas ficam próximas e mais estáveis. No entanto, ao realizar o movimento de flexão plantar, por ser mais instável, tem o auxílio de musculaturas para estabilizar de forma ativa e uma ativação de forma ineficiente pode ser a causa de muitas lesões.

Músculos do tornozelo: Essa região é sustentada por dois tipos de musculatura: extrínsecos e intrínsecos. Os intrínsecos são curtos e fixam somente nos ossos do pé (ficam na parte plantar – sola do pé). Entre os extrínsecos (são compostos por grandes grupos musculares), podemos citar o tríceps sural (panturrilha) que é o músculo mais forte da perna e tem uma função extremamente importante na sustentação e estabilidade. 

Como é uma região que necessita de uma ativação de muitos músculos, ele é uma parte importante da cadeia posterior, por isso, problemas nessa região podem afetar várias áreas do corpo todo.

Tornozelos e outras articulações: A falta de mobilidade de tornozelo pode ocorrer por problemas posturais como a falta de estabilidade do tronco, ou compensações dos joelhos como varo e valgo e hiperextensões (passa do limite da extensão).

Mas quais são os movimentos que mais exigem mobilidade dos tornozelos?

Vamos lembrar que a nossa base é extremamente importante, e o nosso tornozelo é a base do corpo todo, pois quando vamos caminhar ou até correr, essa falta de mobilidade será um grande problema. Usamos os tornozelos em funções e tarefas do dia a dia como: agachar, saltar, pular, andar e correr, ou seja, são movimentos funcionais do nosso corpo.

Causas do déficit de mobilidade dos tornozelos: Grande parte ocorre por encurtamentos musculares, principalmente da cadeia posterior, por exemplo: o uso frequente de salto alto, que gera tensões principalmente nos músculos da panturrilha, impactando no movimento de dorsiflexão do tornozelo (ponta do pé para cima), obrigando a ficar longos períodos em flexão plantar (ponta de pé para baixo).

  • Podem ocorrer casos de tensões teciduais na região por cirurgias realizadas e o tecido que sofreu uma cicatrização, encurtou;
  • Dores nos joelhos ou quadril podem sobrecarregar, pois muitas vezes ocorre uma adaptação na postura, gerando sobrecarga para os tornozelos;
  • Más posturas gerando tensões musculares em toda cadeia posterior também podem repercutir nessa articulação;

Portanto é muito importante procurar um profissional qualificado para realizar uma avaliação para saber de onde vêm a causa que gerou essas compensações.

Avaliação para identificar a causa: Realizamos movimentos funcionais que utilizamos no nosso dia a dia como agachar, elevar a perna estendida(deitado em decúbito dorsal – de barriga para cima), ficar em ponta de pé, sentar e levantar para verificar se há referência de dor, compensações e dificuldade para executar.

Como prevenir e tratar? 

Podemos fazer exercícios que trabalhem:

  • Mobilidade articular de tornozelos, joelhos e quadril;
  • Liberação miofascial (muscular) dos músculos tensionados e global, enfatizando principalmente a cadeia posterior;
  • Trabalhar alongamento muscular;
  • Corrigir compensações posturais.

Conclusão: Precisamos sempre pensar em prevenir qualquer lesão para ter uma qualidade de vida onde realizamos as tarefas diárias e esportivas sem dores ou queixas e em um ótimo desempenho. Existem inúmeros exercícios que trabalham a mobilidade das articulações e que podemos usar como forma de aquecimento antes das atividades esportivas ou até após um dia de trabalho onde permanecemos muitas horas na mesma posição e com pouco movimento, lembrem-se que a base do corpo inicia pelos pés e tornozelos, apesar de serem estruturas menores são extremamente importantes para nossa saúde.

Procurem sempre um profissional capacitado para avaliar e ensinar os exercícios adequados para vocês!

Dra. Nadja Hollerbach (Crefito-3/121005-F)

Fisioterapeuta na WP Pilates e Saúde

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